Еще 50 лет обратно здоровое меню, рекомендованное специалистами по питанию, было схожим для мужчин и женщин. Благодаря многим изысканиям, проведенным во второй половине прошлого века и посвященным верному питанию обоих полов, можно было установить различные приоритеты для них.
Ученые подчеркнули 6 основных элементов, необходимых для здоровья любой женщины. Это полезно знать.
1. Фолиевая кислота
На самом деле, это витамины группы В, коие особенно полезны для беременных женщин (и тех, кто желает забеременеть). Дефицит может вызвать врожденные неврологические недостатки у ребенка. Фолиевая кислота необходима для образования свежих клеток в организме, т. е. ее нехватка сразу оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей. Она кроме того успешно противодействует перепроизводству другой кислоты — гомоцистеина, кот-ая в больших количествах приводит к повышенному риску становления инсульта, инфаркта, диабета, старческого слабоумия и к иным болезням.
По мнению некоторых ученых, фолиевая кислота может помочь предотвратить депрессию(в том числе послеродовую). Дневная доза составляет 400 микрограмм (мкг). Она находится в хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях, а кроме того в шпинате, орехах, бобовых и капусте.
2. Кальций
Между всех основных элементов кальций наиболее нужен для женщин. Он является одним из ведущих строительных блоков для тела и особенно важен для структуры костей и зубов. Кальций активирует костный подъем и предотвращает потерю костной массы – такого как, от чего женщины страдают больше итого, и что приводит к остеопорозу. Согласно новому исследованию американских научных работников, более широкое использование кальция значительно понижает риск рака молочной железы.
Суточная дозасоставляет 1000 миллиграммов (мг) до пришествия менопаузы и 1200 мг в последующий период. Кальций чем какого-либо другого всего принимать 2 раза в день (500 -600 мг). Он находится в основном в молочных продуктах, миндале, брокколи, белоснежной капусте.
3. Витамин D
Хотя он относится к витаминам, он трудится в качестве гормонов в организме. Печень и почки преобразуют его в специальную биологически активную форму — кальциферол, собственно что помогает извлечь больше кальция из еды.
Она также защищает от многих суровых заболеваний (включая рак груди, кишечника и матки). Витамин D до этого всего необходим для нормального функционирования щитовидной железы и защищает кожу от повреждений и зараз.
Суточная доза витамина составляет 2, 5 мкг (для беременных и кормящих — до 10 мкг). Находится в наибольшем количестве в рыбе, молочных продуктах и яичках.
4. Железо
Оно играет важную роль в снабжении кислородом клеток тела — почитай две трети его объема в организме входят в состав гемоглобина, какой связывает кислород и доставляет его к тканям. Этим образом, поступления в организм железа особенно принципиально для поддержания энергии и общей функциональности. Первым следствием недочета железа является общая слабость, которая имеется в 3 раза чаще у женщин, чем у мужчин.
Дневная доза железа составляет 18 мг (до пришествия менопаузы), затем — 8 мг. Во пора беременности дозу следует увеличить до 27 миллиграммов.
Находится в печени, моллюсках, мясе и рыбе, шпинате и фасоли.
Для роста поглощения железа из пищи диетологи рекомендуют продукты, богатые этим элементом, которые нужно употреблять вместе с витамином С. Можно заменить пилюли продуктами с высоким содержанием витамина С — помидорами, вкусным перцем, цитрусовыми.
5. Клетчатка
Клетчатка (или целлюлоза) считается частью растительной пищи, которая, на самом деле, не усваивается организмом (но она и разделена на растворимые и нерастворимые). Клетчатка особливо важна для функционирования пищеварительной и кровеносной систем. Растворимая клетчатка связывается с холестерином и предутверждает его всасывание в кишечнике и попадание в кровь. Нерастворимые волокна оказывают большое влияние на работу кишечника, обладая своего семейства очистительным эффектом, необходимым для здоровья представительницы слабого пола.
Клетчатка обрабатывается медленно в теле и продукты, коие ее содержат, являются низкокалорийными, т. е. создают чувство сытости без большой дозы калорий.
Дневная доза составляет 30 грамм, что надлежит быть разделено на три одинаковые части, обходя завтрак, обед и ужин. Клетчатка находится, в основном, в овсе, хлебе из цельного зерна, макаронных изделиях, кукурузе, большинстве ягод, горохе, фасоли и брокколи.
6. Омега-3 жирные кислоты
Их еще именуют «полезными» жирами, которые не имеют все шансы быть получены путем обработки организма от иных жирных кислот. Вот почему так принципиально получить должное количество необходимых для самочувствия жиров из пищи.
Регулярное употребление товаров, содержащих омега-3 жирные кислоты, может до 3 один сократить риск инсульта и инфаркта. Поэтому они особливо рекомендуются для людей старше 45 лет. Изыскания показывают, что эти кислоты обладают антивосполительным действием и уменьшают болезненные симптомы при неких заболеваниях (например, при артрите).
Суточная доза составляет 1, 1 грамма. Находится исключительно в жирной рыбе: лосось, тунец, сельдь, скумбрия.
